كيتو دايت للمبتدئين: دليلك الشامل لفقدان الوزن وزيادة الطاقة بطريقة علمية وآمنة

المقدمة

في عالم الأنظمة الغذائية الحديثة، يبرز "الكيتو دايت" كنظام غذائي أثبت فعاليته في خسارة الوزن وتحسين الصحة العامة، بل وتجاوز دوره ذلك ليُستخدم كجزء من بروتوكولات علاجية لبعض الحالات الصحية.

ولكن، ما هو هذا النظام؟ وكيف يعمل؟ وما فوائده ومخاطره؟

في هذا المقال الموسّع، سنأخذك في جولة معرفية شاملة حول الكيتو دايت للمبتدئين، جولة مبنية على مصادر علمية وتجارب واقعية.

ما هو نظام الكيتو دايت؟

نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض جداً بالكربوهيدرات، عالي بالدهون، ومعتدل بالبروتين. الهدف الرئيسي منه هو إدخال الجسم في حالة استقلابية تُعرف باسم الكيتوسيس (Ketosis)، حيث يتحول مصدر الطاقة الأساسي في الجسم من الجلوكوز (السكر) إلى الدهون والكيتونات.

في الحالة الطبيعية، يعتمد الجسم على الكربوهيدرات التي تتحول إلى جلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة. ولكن عند تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، يبدأ الجسم في استهلاك مخازن الجلايكوجين، ثم يتحول لحرق الدهون وتوليد الكيتونات كمصدر بديل للطاقة.

كيف يعمل الكيتو؟

عندما تقل الكربوهيدرات، يبدأ الجسم بما يلي

- تفريغ مخازن الجلايكوجين (المرتبطة بالماء)، مما يؤدي إلى فقدان سريع في الوزن في الأيام الأولى. وذلك بسبب فُقدان الماء طبعاً

- استخدام الدهون كمصدر للطاقة، سواء من الغذاء أو من المخزون في الجسم.

- إنتاج الكيتونات في الكبد من الأحماض الدهنية، لتستخدمها الخلايا الجسم والدماغ كمصدر للطاقة البديلة.

وهكذا يدخل الجسم في حالة "كيتوسيس"، وتبدأ عملية حرق الدهون بكفاءة أعلى.

أنواع نظام الكيتو

1. النظام الكيتوني القياسي (SKD)

- 70-%75 دهون

- %25-20 بروتين

- %10-5 كربوهيدرات

2. النظام الكيتوني الدوري (CKD)

- يعتمد على أيام منخفضة الكربوهيدرات تليها أيام عالية الكربوهيدرات.

3. النظام الكيتوني المستهدف (TKD)

- يسمح بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات حول أوقات التمارين.

4. النظام الكيتوني عالي البروتين

- يرفع نسبة البروتين قليلاً مقارنة بالقياسي (60% دهون – 35% بروتين – 5% كربوهيدرات).

كما يوجد تصنيفات أخرى مثل الكيتو النظيف والكيتو dirty وغيرها

فوائد نظام الكيتو دايت

- فقدان الوزن بسرعة وفعالية دون الشعور بالجوع.

- التحكم في مستويات السكر في الدم وتحسين مقاومة الإنسولين.

- دعم علاج السكري من النوع الثاني.

- خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.

- تحسين صحة الجهاز الهضمي مثل علاج القولون العصبي وارتجاع المريء.

- تحسين التركيز الذهني والصحة النفسية وجودة النوم.

- تقليل نوبات الصداع النصفي، النقرس، وتكيس المبايض.

- تجارب واعدة في علاج بعض الأمراض العصبية مثل التصلب اللويحي والصرع.

أعراض بداية الكيتو | إنفلونزا الكيتو

عند بدء النظام، قد تواجه ما يُعرف بـ "كيتو فلو"، وهي أعراض انسحابيه نتيجة انخفاض السكر

- إعياء وتعب

- دوخة

- صداع

- ضعف في التركيز

- رغبة شديدة في الحلويات

- شد عضلي

- اضطرابات النوم

- آلام في البطن

الحلول لتخفيف أعراض الكيتو فلو

زيادة شرب الماء، تناول الإلكترولايتس مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم

تناول خضروات ورقية داكنة وأفوكادو ولوز.

وغالباً ما تزول هذه الأعراض خلال أسبوع.

هل دخلت في الكيتوسيس؟

علامات تدل على الدخول في الحالة الكيتونية

- الإحساس بالشبع لفترات طويلة

- صفاء ذهني

- تغير في رائحة النفس أو البول

- اختفاء أعراض "كيتو فلو"

- نتائج تحليل البول أو الدم التي تُظهر وجود كيتونات

كيف أبدأ الكيتو؟

1. الامتناع التام عن جميع مصادر الكربوهيدرات والسكريات، بما في ذلك الخبز، الأرز، البطاطس، الفواكه، التمر، البقوليات، والحليب.

2. الالتزام بـ 20 جرام كربوهيدرات صافية يومياً كحد أقصى. وفقط من مصادر غذائية مسموحة.

3. اختيار الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات الورقية، البروتينات، والدهون الصحية.

4. القراءة الدقيقة للملصقات الغذائية.

ماذا آكل في الكيتو؟

الأطعمة المسموحة

- البروتينات مثل البيض، الدجاج، المأكولات البحرية مثل الأسماك والجمبري، اللحوم والكبدة.

- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت أفوكادو، السمن والزبدة الحيواني.

- الخضروات الورقية مثل السبانخ، الخس، الجرجير، البقدونس، النعناع.

- المكسرات والبذور باعتدال (مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا).

- الأجبان كاملة الدسم مثل الشيدر، الموزاريلا، الحلوم، الفيتا.

- الفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي (السكري) مثل التوت، الفراولة، الأفوكادو.

الأطعمة الممنوعة

- الخبز، الأرز، والمعجنات بأنواعها

- السكر والحلويات والعسل والمربيات

- البطاطا، البطاطس، الجزر، البنجر

- البقوليات بأنواعها

- جميع الفواكه ما عدا ما ذكر في المسموحات

- اللبن والحليب ويمكن استبدالها بحليب اللوز 

كمية الدهون المطلوبة؟

في الأسابيع الأولى، يحتاج الجسم إلى دهون مرتفعة للدخول في الكيتوسيس.
لكن لاحقاً، يعتمد الجسم على الدهون المخزنة، وتقل الحاجة لتناول كميات كبيرة من الدهون الغذائية.

القاعدة الذهبية

كُل عندما تجوع، وتناول وجبة كاملة مشبعة بالمغذيات.

اختيار المنتجات المناسبة

1. افحص جدول القيّم الغذائية

- احسب الكربوهيدرات الصافية = الكربوهيدرات الإجمالية – الألياف

- أقل من 3 جرام صافي كربوهيدرات لكل 100 جرام = منتج جيد

2. تجنب المكونات التالية

- الزيوت النباتية (زيت الذرة، النخيل، فول الصويا)

- المواد المهدرجة

- النكهات الصناعية والجلوتامات

- المحليات الصناعية عالية المؤشر الجلايسيمي

- السكريات الخفية بأسماء مختلفة

المحليات المسموحة في الكيتو

- ستيفيا

- إريثريتول

- مونك فروت

تأكد من تجنب المحليات ذات الحمل الجلايسيمي المرتفع مثل العسل، سكر التمر، شراب الذرة.

مكملات مفيدة في الكيتو

- مغنيسيوم وبوتاسيوم لتقليل أعراض الكيتو فلو

- زيت MCT لزيادة إنتاج الكيتونات وتحسين الطاقة

- صوديوم (ملح البحر) مهم لتعويض النقص في الإلكترولايتس

هل الكيتو مناسب للجميع؟

رغم فوائده، لا يناسب الكيتو بعض الأشخاص دون استشارة طبية

- مرضى الكبد أو الكلى أو البنكرياس

- الحوامل والمرضعات

- المصابون باضطرابات الأكل

- من يتناولون أدوية حساسة لتغيرات الإنسولين أو الضغط

الخلاصة

نظام الكيتو ليس مجرد وسيلة لفقدان الوزن، بل هو أسلوب حياة غذائي قائم على فهم علمي وتحكم في خيارات الطعام.
يمنح الجسم فرصة للشفاء، ويزيد من طاقته ونشاطه العقلي، ولكن لا يخلو من تحديات تتطلب صبراً والتزاماً.

ابدأ بالتدرج، تابع حالتك الصحية، واحرص على أن يكون هدفك من الكيتو هو الصحة أولاً، وليس فقط الرقم على الميزان.

اقرأ أيضاً: مقالات قد تَهمك