الدليل الشامل للقهوة: فوائد القهوة الصحية، الكافيين، الأنواع، والاستهلاك الآمن

المقدمة

القهوة ليست مجرد مشروب شعبي، بل هي ذلك المزيج بين الثقافة والتاريخ والتأثيرات الصحية والاقتصادية.

من إثيوبيا إلى العالم، ومن فنجان الضيافة العربي إلى فناجين الإسبريسو الإيطالية، تطورت القهوة لتصبح ثاني أكثر سلعة متداولة في العالم بعد النفط. في هذا المقال، نضع بين يديك دليلا شاملا عن القهوة، ونستعرض كل ما يتعلق بالقهوة: أنواعها، فوائدها وأضرارها، محتوى الكافيين فيها، ارتباطها بالصحة والأنظمة الغذائية مثل الصيام المتقطع والكيتو دايت، ونصائح هامة للاستهلاك الآمن.

أولاً: القهوة كمشروب عالمي

القهوة هي مشروب يُحضّر من بذور البُن المُحمصة، وتُعد من أكثر المشروبات استهلاكاً في العالم. إذ يتجاوز استهلاك القهوة عالمياً 2.25 مليار كوب يومياً، بحسب تقارير منظمة القهوة العالمية.

ثانياً: تاريخ القهوة واكتشافها

يرجع أصل القهوة إلى مرتفعات إثيوبيا، حيث تقول الأساطير إن راعياً لاحظ نشاطاً زائداً في أغنامه بعد تناولها لنبات البن. ومن هناك، انتقلت إلى اليمن حيث أصبحت جزءاً من الطقوس الصوفية، ثم إلى الحجاز، فتركيا، وأوروبا، وأخيراً إلى الأمريكيتين. وبحلول القرن 18، أصبحت القهوة مشروباً يومياً في المقاهي الأوروبية.

ثالثاً: علاقة القهوة بالثقافات المختلفة

- في العالم العربي: تُعد القهوة رمزاً للكرم والضيافة وتُقدَّم غالباً مع التمر في الخليج العربي.

- في تركيا: تُحضر بطرق تقليدية خاصة وارتبط اسم تركيا بطريقة التحضير هذه. وتُقدم في المناسبات.

- في أوروبا وأمريكا: تحولت إلى أسلوب حياة، من المقاهي الهادئة إلى ثقافة العمل عن بُعد.

رابعاً: أنواع القهوة ومصادر زراعتها

أشهر أنواع البُن:

- أرابيكا (Arabica) وتشكل 60–80% من الإنتاج العالمي، وتعتبر هذه القهوة معتدلة المذاق.

- روبوستا (Robusta) وهي الأغنى بالكافيين، ولكن الأكثر مرارة.

الدول الأكثر إنتاجاً (2023):

- البرازيل أنتجت 3558 ألف طن

- فيتنام أنتجت 1830 ألف طن

- كولومبيا أنتجت 858 ألف طن

- إندونيسيا أنتجت 720 ألف طن

- إثيوبيا أنتجت 482 ألف طن

الدول الأكثر استهلاكاً للقهوة عالمياً:

- فنلندا

- النرويج

- أيسلندا

- هولندا

- السويد

خامساً: القيمة الغذائية لمشروب القهوة

القيم الغذائية في القهوة السوداء (بدون سكر أو إضافات) تحتوي على:

- السعرات الحرارية: 2 سعر/100 مل

- الكالسيوم: 5 ملغ

- الصوديوم: 115 ملغ

- البوتاسيوم: 116 ملغ

- المغنيسيوم: 7 ملغ

- الفسفور: 7 ملغ

- الفيتامينات: B1، B2، B3، B5، E

- مضادات أكسدة ومركبات بوليفينول

سادساً: الكافيين في أنواع القهوة

- إسبريسو 133.2 ملغ كافيين/100 مل

- قهوة تركية 129.5 ملغ كافيين/100 مل

- قهوة عربية 66.82 ملغ كافيين/100 مل

- أمريكانو 58.04 ملغ كافيين/100 مل

- كابتشينو 52.45 ملغ كافيين/100 مل

- ماكياتو 52.45 ملغ كافيين/100 مل

- موكا 39.18 ملغ كافيين/100 مل

سابعاً: القهوة والصحة وماذا تقول الدراسات؟

صحة الدماغ والإدراك:

تناولت العديد من الدراسات أهمية القهوة الصحية وتأثيراتها على الدماغ وأثبتت العديد من هذه الدراسات أن القهوة السوداء تزيد من اليقظة وتحسن وقت رد الفعل كتأثير مباشر وأن لها تأثير طويل المدى على صحة الدماغ والإدراك، كما ثبت أنها تعمل على تحسين الإدراك العام والمزاج عند تناول حوالي 150 مليغراما من الكافيين.

وفي دراسة أخرى نُشرت في عام 2021، أشار الباحثون إلى أن القهوة تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والباركنسون.

كما يعزز الكافيين أيضاً إشارات الدوبامين في الدماغ، مما يحسن الحالة المزاجية بشكل أكبر ويقلل من الشعور بالاكتئاب.

صحة القلب:

ربطت العديد من الدراسات بين تناول القهوة وصحة القلب خصوصاً تأثيرها الإيجابي على انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وقصور القلب، كما ثبت أن شرب القهوة بشكل معتاد يقلل من عوامل الخطر الأخرى على القلب، مثل السكري والسمنة.

وعلى عكس الاعتقاد الخاطئ والشائع بأن القهوة تزيد من ضغط الدم وتُضر بالقلب، فقد أظهرت الدراسات الاحصائية على شاربي القهوة عن انخفاض خطر الإصابة لديهم بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن ملحوظ في صحة القلب. ولم تُشر أي دراسة إلى زيادة خطر عدم انتظام ضربات القلب أو تفاقم ضغط الدم.

وأشار الباحثون في بياناتهم وتحليلاتهم الى أن شرب القهوة باعتدال أي شرب من 3 إلى 5 أكواب من القهوة يومياً يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الخلاصة القهوة والقلب:

- تقلل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.

- لا تؤدي إلى ارتفاع الضغط عند الاستهلاك المعتدل.

صحة الأمعاء:

أظهرت بعض الدراسات إلى أن القهوة تحاكي في تأثيرها على الأمعاء الملينات المنشطة، مما يُسرع وقت عملية التبرز. وهذا جيد للذين يعانون من الإمساك ويحتاجون إلى المساعدة في تنشيط حركة الأمعاء.

كما أن للقهوة بعض التأثيرات الإيجابية على ميكروبيوم الأمعاء، إذ تُظهر الأبحاث أن القهوة قد تساعد في تعزيز نمو البكتيريا النافعة

الخلاصة القهوة والأمعاء:

- تحفّز التبرز وتقلل من الامساك

- تدعم البكتيريا النافعة.

الوقاية من السكري:

تظهر علاقة عكسية بين استهلاك القهوة وخطر الإصابة بالسكري، إذ أظهرت نتائج الدراسات الإحصائية أن شُرب القهوة قلل من احتمال الإصابة بالسكري وأشارت هذه الدراسات إلى أن شرب 5 أكواب من القهوة يومياً يقلل من خطر السكري بنسبة تصل إلى 26%، وأن شرب كوب واحد يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 9%.

القهوة والتخسيس:

تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يحفز على زيادة إفراز هرمون الإبينفرين، الذي يقوم بتحفيز تكسير الدهون المخزنة بالجسم، وتعزز القهوة عملية التمثيل الغذائي، وتعزز ميكروبيوم الأمعاء كما أشرنا سابقاً، وأن كل هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على جسم صحي ونحيف، لذا فالقهوة تُعزز حرق الدهون وترفع معدلات الأيض.

القهوة غذاء خارق:

أشارت العديد من الدراسات إلى أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة وأن هذه المضادات تسهم بفعالية في تقليل الالتهابات في الجسم

فوائد القهوة للشعر والبشرة

من فوائد القهوة قدرتها على المحافظة على درجة الحموضة الطبيعية لفروة الرأس، وبالتالي الحفاظ على سلامة ونضارة الشعر الصحية. بالإضافة إلى استخدامها كصبغة طبيعية للشعر لزيادة شدة اللون البني في الشعر.

كما تساهم القهوة في منع العديد من الاضطرابات الجلدية، مثل التقليل من التجاعيد والتصبغات، وتحسين مظهر البشرة. بل أصبحت القهوة واحدة من أهم مقشرات البشرة في وقتنا الحالي، وذلك لأن من فوائدها المساعدة في تقليل الانتفاخات حول العين والتقليل من السيلوليت والمساعدة في علاج حب الشباب وحماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية لاحتوائها على مضادات الأكسدة.

القهوة والأداء الرياضي

من الفوائد الملموسة للقهوة قدرتها على تحسين الأداء الرياضي نظراً لاحتوائها على مادة الكافيين بتركيز عالي.

كما إنها تحتوي على مركبات مفيدة مثل أحماض الكلوروجينيك، ومادة الديتيربينويدات وهذه المواد توفر فوائد صحية مثل تخفيف الالتهاب والتحكم في سكر الدم ومستويات الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.

ثامناً: القهوة والنظم الغذائية

القهوة السادة والخالية من الإضافات مثل السكر والحليب والكريمة لها تأثيرات إيجابية في النظم الغذائية المختلفة وهذا تفصيل لذلك:

الصيام المتقطع: تتميز القهوة السوداء بدون إضافات (سكر أو حليب) بأنها لا تخرج من الصيام، وبأنها تساعد في كبح الشهية وتعزيز الطاقة.

الكيتو دايت: تعتبر القهوة الخالية من الإضافات (سكر أو حليب) مشروباً مثالياً ضمن الكيتو دايت وخصوصاً عند تحضيرها بالزبدة أو زيت جوز الهند. فهي مشروب لا تحتوي على الكربوهيدرات بل تعتبر مصدراً للطاقة للكيتونيين وتسمى بوليت كوفي

نظام السعرات الحرارية:

- القهوة السوداء تحتوي على 2 سُعر حراري فقط.

- القهوة بالحليب والسكر تصل سعراتها إلى 300 سعر.

تاسعاً: القهوة في العالم العربي المعاصر

انتشرت المقاهي بكثرة في العالم العربي عموما وفي دول الخليج، إذ تُعتبر القهوة عنصراً أساسياً في الضيافة وفي المناسبات الاجتماعية. ومع زيادة الوعي الصحي، وارتباط القهوة في النشاط واليقظة فقد اتجه كثير من الناس إلى شرب القهوة السوداء الخالية من السكر لتعزيز نشاطهم والتغلب على الكسل والنعس.

عاشراً: أضرار القهوة الصحية ومتى يجب الحذر منها

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للقهوة إلا أن الافراط بشربها قد يحتوي على بعض الجوانب السلبية

أضرار القهوة المحتملة:

- الأرق، القلق، زيادة التبول.

- اضطرابات الجهاز الهضمي.

- اضطرابات النوم.

- تصبغ الأسنان.

- تأثيرات على الحوامل والأمهات المرضعات.

حالات تستوجب الحذر:

- مرضى ارتفاع الضغط.

- القلق المزمن.

- اضطرابات المعدة.

- الحوامل والمرضعات.

الحادي عشر: نصائح مهمة لشرب القهوة بأمان

- الاعتدال: 2–4 فناجين يومياً.

- القهوة السوداء أفضل للصحة.

- تجنب إضافات السكر والدهون.

- عدم شرب القهوة قبل النوم بـ6 ساعات.

الخلاصة

القهوة ليست مجرد جرعة كافيين، بل هي كنز غذائي وثقافي وصحي. عند استهلاكها باعتدال، فإنها تُعزز الصحة وتحسن الأداء العقلي والبدني. ومع تنوع أنواعها وطرق تحضيرها، تبقى القهوة مشروباً يرافق الإنسان في كل زمان ومكان ويُلازمه في ذكرياته ويرتبط في مشاعرة.

المراجع العلمية

الهيئة العامة للغذاء والدواء السعودية (SFDA)
مصدر رسمي لمحتوى الكافيين في المشروبات المتوفرة في السوق السعودي، بما في ذلك أنواع القهوة المختلفة.

https://www.sfda.gov.sa

منظمة القهوة العالمية (ICO – International Coffee Organization)
توفر بيانات رسمية حول الإنتاج العالمي للقهوة، الدول الأعلى إنتاجًا واستهلاكًا، والاتجاهات الاقتصادية العالمية في تجارة البن.

https://www.ico.org

مايو كلينيك (Mayo Clinic)
مؤسسة طبية أمريكية موثوقة توفر مراجعات علمية حول الكافيين، الجرعة اليومية الآمنة، وتأثيره على الحوامل وصحة القلب.

https://www.mayoclinic.org

موقع Healthline – قسم التغذية الصحية
سلسلة مقالات معتمدة من أخصائيي تغذية وصحة عامة، حول الفوائد والمخاطر الصحية للقهوة، وارتباطها بالأداء الذهني، الأيض، والسكري.

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-good-or-bad

اقرأ أيضاً: مقالات قد تَهمك