كيفية بناء العضلات وحرق الدهون بشكل علمي: حسب توصيات الكاتب مايكل ماثيو "Bigger Leaner Stronger"

مقدمة: لماذا يُعتبر كتاب "Bigger Leaner Stronger" دليلاً ثورياً في اللياقة؟

شهد عالم اللياقة البدنية في السنوات الأخيرة انتشاراً واسعاً للمعلومات المتناقضة، مما خلق حيرة لدى المبتدئين وحتى المحترفين. هنا يأتي دور كتاب "Bigger Leaner Stronger" (أكبر، أنحف، أقوى) للكاتب مايكل ماثيو، الذي يُعد مرجعاً علمياً شاملاً يهدف إلى تفكيك الخرافات وتبسيط مبادئ بناء العضلات وحرق الدهون عبر نهج مدعوم بالأبحاث.

نُشر الكتاب عام 2011 وحقق انتشاراً عالمياً بفضل تركيزه على الحقائق العلمية بعيداً عن التسويق التجاري. في هذه المقالة، سنستعرض المحاور الرئيسية للكتاب، مع تفصيل الاستراتيجيات العملية التي يقدمها للوصول إلى الجسم المثالي.

المبادئ العلمية الأساسية لتحويل الجسم

يؤكد ماثيو أن نجاح أي برنامج لياقة يعتمد على فهم ثلاثة مبادئ رئيسية:

1. توازن الطاقة:

- لبناء العضلات، يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقها الجسم (فائض سعرات)

- لفقدان الدهون، يجب خلق عجز سعرات عبر تقليل السعرات أو زيادة النشاط

- يُحذر الكاتب من الحميات القاسية التي تؤدي إلى خسارة العضلات، ويوصي بفقدان 0.5–1% من الوزن أسبوعياً.

2. أهمية البروتين:

- يشدد الكتاب على ضرورة تناول 1.6–2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً لدعم نمو العضلات

- يوضح أن توزيع البروتين على 4–6 وجبات يومياً يعزز تخليق البروتين العضلي

3. التدريب التقدمي (Progressive Overload):

- مفتاح النمو العضلي هو زيادة الأحمال أو التكرارات أو الشدة تدريجياً، مما يُجبر العضلات على التكيف

التغذية: ليست مجرد سعرات حرارية!

ينتقد ماثيو النظرة التبسيطية للسعرات الحرارية، ويقدم نظاماً غذائياً مرناً يعتمد على:

توزيع المغذيات:

- 45–55% كربوهيدرات (مصادر معقدة كالشوفان والبطاطا)

- 25–35% بروتين (لحوم، بيض، بقوليات)

- 15–25% دهون (أفوكادو، مكسرات، زيت الزيتون)

المرونة الغذائية (IIFYM):

- لا يُحرّم الكتاب أي أطعمة طالما تتناسب مع السعرات والماكروز المطلوبة، مما يُقلل الشعور بالحرمان

التوقيت الأمثل للوجبات:

- وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين مباشرةً لتعزيز الاستشفاء

تمارين القوة: ليست للرجال فقط!

يُفنّد الكاتب خرافة أن تمارين الحديد تُضخم الجسم بشكل غير طبيعي، خاصة لدى النساء، ويوصي ببرنامج تدريبي يرتكز على:

- التمارين المركبة (Compound Exercises):

- مثل القرفصاء (Squats)، الرفعة المميتة (Deadlifts)، وضغط البنش (Bench Press)، التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد

التكرارات والشدة:

3 إلى 5 مجموعات لكل تمرين، مع 6 الى 12 تكراراً لبناء العضلات

60 إلى 90 ثانية راحة بين المجموعات

التكرار الأسبوعي:

- تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعياً، مع تفادي الإفراط في التدريب الذي يعيق النمو

المكملات الغذائية: ما الذي يستحق الشراء فعلاً؟

يخصص ماثيو فصلاً لتحليل المكملات، مؤكداً أن 90% منها غير ضروري، ويوصي بـ:

1. بروتين مصل اللبن (Whey Protein):

- لحسن توقيت تناول البروتين دون الاعتماد الكلي عليه

2. الكرياتين (Creatine):

- المكمل الأكثر بحثاً عالمياً، حيث يزيد من طاقة العضلات وقدرة التحمّل

3. الكافيين:

- لتعزيز التركيز والأداء أثناء التمرين

ويختم توصياته بتحذير من المكملات المُكلفة عديمة الفائدة مثل "محرقات الدهون" و"مكملات التستوستيرون"

خرافات شائعة يجب أن تنساها!

يُهاجم الكتاب العديد من الأساطير، منها:

- "التعرق الشديد يعني حرق المزيد من الدهون" ذلك أن التعرق هو آلية لتنظيم الحرارة ولا علاقة له بحرق الدهون

- "تمارين الكارديو الطويلة هي الأفضل لخسارة الوزن" والحقيقة أن تمارين HIIT (كارديو عالي الكثافة) تُحقق نتائج أفضل في وقت أقل

- "يمكنك استهداف حرق دهون منطقة معينة" والحقيقة أن فقدان الدهون عملية عامة، ولا تُحددها التمارين الموضعية

الجانب النفسي: العقلية التي تُحقق النتائج

يؤكد الكاتب أن النجاح في اللياقة يعتمد 80% على العقلية، عبر:

الالتزام على المدى الطويل:

- التغيير الجسدي يحتاج شهوراً، وليس أسابيع

تتبع التقدم:

- تسجيل الأوزان، القياسات، والوجبات لضمان الاستمرارية

التعامل مع النكسات:

- الهفوات الغذائية أو التمرينية ليست نهاية العالم، بل جزء من الرحلة

الخاتمة: لماذا يُعد هذا الكتاب دليلاً مثالياً لكل من يبدأ رحلته في اللياقة؟

يقدم كتاب "Bigger Leaner Stronger" نهجاً واقعياً بعيداً عن الوعود الكاذبة، مع التركيز على التطبيق العملي للمبادئ العلمية.

سواء كنت تسعى لبناء العضلات أو فقدان الدهون، فإن وضوح المعلومات ودعمها بالأبحاث يجعلان منه مرجعاً لا غنى عنه. الجدير بالذكر أن ماثيو يُكرر في كتابه أن "اللياقة ليست مسابقة سرعة، بل ماراثون يتطلب الصبر والانضباط"، وهي فلسفة تجعل تحقيق الأهداف ممكناً للجميع.

اقرأ ملخصات كتب قد تَهمك